Эксперт көз көне нинди туклыклы матдәләр аеруча актуаль, аларның кайсы җимешләрдә күбрәк булуын һәм сезонлы ризыкның иммунитетны ничек ныгытуын аңлатты.
Көз – мул уңыш вакыты, кибет киштәләрендә алма, груша, кабак, хөрмә, баклажан, борыч, сырганак, гөлҗимеш һәм башка бик күп җимешләр күренә. Салкыннар алдыннан сәламәтлекне саклау өчен А, С, E витаминнары, антиоксидантлар һәм минераллар (цинк, магний, калий, натрий) аеруча мөһим. Казан федераль университетының А.М. Бутлеров исемендәге Химия институтының органик һәм медицина химиясе кафедрасы доценты Людмила Якимова аларның кайда күбрәк булуы, сезонлы ризыкның иммунитетка ничек ярдәм итүе, уңышны ничек яхшырак сакларга һәм әзерләргә кирәклеге турында сөйләде.
Көзен организм температура төшүгә һәм респиратор инфекцияләр ягыннан зуррак йөкләнешкә әзерләнә. Шуңа күрә рационда иммун системасына ярдәм итүче, антиоксидант саклау функиялщрен арттыра, йөрәк-кан тамырлары һәм нерв системаларының нормаль эшен тәэмин итә торган матдәләр аеруча кирәк.
“С витамины – иң мөһим антиоксидант һәм иммунитетны саклап калу факторы. Көзге лидерлар арасында гөлҗимеш, кара карлыган, сырганак һәм татлы борыч бар. А витамины лайлалы тышчаларның һәм күзләрнең сәламәтлеген саклый, иммун системасын саклауда катнаша. Лидерлар: кишер, кабак, хөрмә, сырганак, сары-кызгылт һәм кызыл төскә буялган барлык җимешләр. E витамины, аерым алганда, орлыкларда һәм чикләвекләрдә бар. Антиоксидантлар (флавоноидлар, проантоцианидиннар, таниннар, феноллар, антоцианнар һ.б.) хөрмә, баклажан һәм җиләкләрдә бар», – диде Людмила Якимова.
Шуны билгеләп үтәргә кирәк, цинк тукымаларның иммунитеты һәм регенерациясе өчен мөһим. Магний мускуллар һәм нерв системасы эшендә катнаша. Калий су-электролит балансын һәм йөрәк-кан тамырлары системасының эшен саклый. Натрий һәм башка микроэлементлар аз микъдарда җимешләр составына керә һәм алмашу процессларында роль уйный.
“Көзге яшелчә һәм җиләк – җимешләрнең күбесендә бу матдәләр комплексы бар, әмма һәр төрнең үз алдынгы тукланулары бар, бу рационны формалаштырырга һәм организмның төрле компонентларга ихтыяҗын капларга мөмкинлек бирә торган төрле чишелешләр бар”, – диде эксперт.
Үсемлекләрдә аерым витаминнар һәм биологик актив матдәләр булу сезонга, үстерү шартларына һәм үсемлекләрнең әйләнә-тирәдәге факторларга (кояш радиациясе, температура) реакциясенә бәйле. Бу саклагыч реакцияләр нәтиҗәсендә була, стресс вакытында үсемлекләр антиоксидантлар һәм башка фитохимик кушылмаларны күбрәк туплый ала.
“Шпинатта С витамины кыш көне җыелган җимешләрдә, язгы һәм җәйге/көзге җыемнар белән чагыштырганда, 2 тапкыр күбрәк. Бәрәңгедә бу витаминның күләме җәй/көз көне кышкыга караганда якынча 1,5 тапкырга югарырак. Ә әфлисуннарда С витамины кышын яз һәм җәй белән чагыштырганда бераз күбрәк”, – дип аңлатты доцент.
Алма һәм груша – көзге иң уңайлы һәм универсаль җимешләрнең берсе. Азык җепселләреннән тыш, аларның составында ашкайнатуга һәм йөрәк-кан тамырлары системасына уңай йогынты ясый торган башка кыйммәтле матдәләр дә бар.
“Алмаларда да, грушаларда да азык җепселләре бар. Грушаларда аларның саны алмалардагыга караганда шактый күбрәк – 2 тапкырга диярлек. Клетчатканың күп булуы эчәклек моторикасын яхшыртырга, эчәклекнең уңайлы микробиомын булдырмаска ярдәм итә. Шулай ук азык җепселләренең күп булуы йөрәк-кан тамырлары авырулары куркынычы факторларын киметергә, аерым алганда, ЛПНП-холестерин дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, күбрәк груша ашаучы кешеләрдә йөрәк-кан тамырлары авыруларыннан үлем куркынычы шактый түбәнрәк” , – дип сөйләде белгеч.
Хөрмә биоактив молекулаларның бай җыелмасы белән характерлана: проантоцианидиннар, флавоноидлар, таниннар, феноллар, каротиноидлар, азык сүсләре.
“Аның компонентлары гипохолестеринемик һәм антиатеросклеротик эффект бирә, йөрәк-кан тамырлары авырулары куркынычын киметүгә ярдәм итә. Хөрмә шулай ук стресс, гипертония, шикәр чире һәм аның өзлегүләре вакытында да уңай тәэсир итә», – дип аңлатты Л.Якимова.
Кабак – туклыклы матдәләре күп булган аз калорияле продукт. Бета-каротиннан тыш, анда С витамины бар, һәм ул холестеринның нормаль дәрәҗәсен һәм эчәклек эшен сакларга ярдәм итә. Бета-каротин һәм башка феноллы кушылмалар күзәнәкләрне оксидлашу стрессыннан саклый. Кабакның татлы сортларында шикәр бар, шуңа күрә аларны уртача гына кулланырга кирәк, бигрәк тә энергия куллануны яки гликемияне контрольдә тотканда.
Баклажаннар-антиоксидантларның куәтле чыганагы, шуларның берсе – кабыгына бай-шәмәхә төс бирә торган антоциан насунин.
“Алар диетик туклану өчен яраклы, шул исәптән 2 типтагы шикәр диабеты булган кешеләргә. Баклажан куллану ЛПНП-холестерин дәрәҗәсен киметүгә ярдәм итә, дигән тикшеренүләр бар. Файдалы үзлекләрен һәм калориялелеген түбән саклап калу өчен, артык күләмдә майсыз кыздыру яки пешерү яхшырак. Күп майда интенсив кыздырудан сакланыгыз. Духовкада кыздыру яки грильдә әзерләү-файдалы үзлекләрен саклау өчен оптималь вариант. Организмга микроэлементларның һәм биологик актив матдәләрнең киң спектры керүен тәэмин итү өчен рационга төрле регионнардан җиләк-җимеш һәм яшелчәләр төрләрен кертү файдалы. Чыганакларның күптөрлелеге нутрицикетларның тулы җыелмасын алу һәм дефицитлар куркынычын киметү мөмкинлекләрен арттыра”, – дип сөйләде Людмила Якимова.
Белгеч ассызыклаганча, кояш нурлары эләкми торган салкынча, коры бина – витаминнарның таркалуын һәм черүен булдырмау өчен төп шарт. Температура һәм дымлылык конкрет культураның үзенчәлекләренә туры килергә тиеш. Катыру һәм консервлау – саклау вакытын минималь югалтулар белән озайтуның өстенлекле ысуллары. Термик эшкәртү кайвакыт фитохимик матдәләрнең бүленеп чыгуын арттыра, бу исә аларның әһәмиятен арттыра. Бланширлау шулай ук аскорбин кислотасы оксидазасын инактивацияләү исәбенә С витаминының ферментатив оксидлашуын булдырмый кала. Термик эшкәртү һәм туңдыру вакытында ябык системада (герметик төргәкләр, вакуум) җылыту фитохимик матдәләрнең югары дәрәҗәсен сакларга ярдәм итә. Шуны истә тотарга кирәк: озак саклау еш кына С витамины күләмен киметә.
Материалны өлешчә яки тулысынча күчереп бастырганда, шулай ук цитаталар китергәндә КФУ матбугат хезмәтенә сылтама ясарга кирәк.
Авторы: Әминә Морат, КФУның мәгълүмати сәясәт департаменты, фото: “Шедеврум ” нейрочелтәре